人鱼线、公狗腰,这里有一条快速通道,助你在夏季来临前更性感

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2018-04-17 05:13

人鱼线、公狗腰,这里有一条快速通道,助你在夏季来临前更性感

2018-04-13 14:43来源:Super health最佳健康人鱼线/深蹲

原标题:人鱼线、公狗腰,这里有一条快速通道,助你在夏季来临前更性感

无论你是已经厌倦了在高峰时期的健身房时间排队等待器械,或者只是想要升级你的家庭训练计划,以下这些训练将只使用一件装备来帮你打造一个更精简、更强壮的身体。带上它开始吧猛男们。

“想迅速取得体型改善并不需要专业健身设备,所以可以远离那些排队的健身器械。”

私人教练Alex Crockford

腹肌大灌篮

如果你想把运动精神和美学结合起来(你是这样想的,对吧?),这个药球就是你的处方,全方位提高强健水平,磨练你的核心。使用梯子结构,从每一组训练的15次练习,到第15组的练习。调整自己的节奏;这可能是一个15分钟的锻炼,但这是一场马拉松,而非短跑冲刺。

01 \原地投篮(15次一组)

站在一面墙前,与墙面保持一臂距离,将药球举在胸前。身体下沉进入深蹲姿态,当你迅速伸展时,将球向高空抛出。当球反弹回来时抓住它并进入下一次训练。将受力均匀地分配给你的腿部和三角肌以增加持续时间。

02 \换手俯卧撑(15次一组)

将球从一侧手臂滚动至另一侧,意味着你不可以使用惯用的强壮手臂来完成所有动作,这就塑造了平衡的体态。开始时一只手支撑地面另一只手按在球上(如图A所示),在这个姿态下完成一次俯卧撑,然后将球从胸部下面滚动至另一只手上完成交换。保持这样的交换滚动。

03 \ 球转体(15次一组)

将药球保持在腹部前侧,站在墙面的一侧,保持左肩锁紧并采用左脚在前右脚在后的弓步式站位(如图A)。当从右侧扭向左侧时,将球向墙面抛出。接住弹回来的球,进行下次动作时换另一侧,以此来增强你的腹斜肌。当你觉得需要时就更换方向。

04 \深蹲后卷(15次一组)

这看起来有点像要向后方倾倒,但是这个卷曲需要全身的平衡并能强化你的核心能力。从站立姿势,双手按压实心球向前伸展并同时进入深蹲体态(如图A)。下蹲至最低点时,全身向后滚动,将球伸至头后方并将双腿卷起贴近胸部(如图B)。借用惯性冲力回滚并站立起来。

05 \ 弓步推举(15次一组)

当时间宝贵时,上肢和下肢相相结合的运动能够帮助你塑造肌群。将球握在胸前(如图A)一条腿弓步后撤并将球举至头顶。再次站起来,将球送回胸前。每侧15次后换腿。完了呢?继续进行壁球训练14次等等。

V字悬挂

TRX具有非常多的用途,这意味着你可以在任何场地推拽你的身体,比如健身房、公园或是家里。通过这组训练来对你的胸部和背部进行V-字塑形。用你自己的方式将每种练习持续60秒。需要的时候可以稍做休息,但是不要丢掉健身带。

01\ Y字蹲起(10次)

这组动作开始前身体处于深蹲体位,握紧TRX的拉手,置于体前,两手掌心相向,注意胳膊不要超伸肘关节不要锁死(如图A)。从下蹲体位蓄力起身,将手柄拉高双臂向两侧打开。动作完成时你的手臂应处于Y字伸展(如图B)。体位下沉至蹲姿,使身体在可控程度内。重复此运动10次然后进入下个环节。

02\体重划船(8次)

杠铃组训练并不是塑造V形体廓的唯一方法。握紧手柄将身体向后倾斜,保持身体呈一条直线并收紧核心(如图A)。现在收紧你的肩胛骨(即将肩胛骨收向身体)用力拽手柄使重心上移,向上推出胸部越过双手(如图B)。缓慢下移复位,注意力放在背部而非手臂。

03\胸部飞鸟(6次)

为了获得最快的胸部增肌,尝试使用TRX训练。手肘微曲,两手并拢,身体前倾(如图A)。缓慢将双手推向两侧,使身体下移直到胸部感到拉伸(如图B)。用力挤压你的胸肌,使手柄向内聚拢。坚持到一分钟的时候,回到下蹲体态。持续这组运动12分钟以上。返回搜狐,查看更多

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